橙子·全能工作台

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🎀减脂目标进度 80 → 65kg

🎀体重趋势

晨起空腹、排便后、同条件称重；每 2 周同角度拍照对比

🎀平台期 & 就医信号

平台期 >2 周怎么办

① 先查是否吃超（外食油盐 / 隐形糖）
② 再微调摄入 ±100–200kcal，或换动作顺序
③ 不连续 2 周以上低于 1800kcal（防代谢下降）

立即停止并就医

· 血脂偏高：持续头晕 / 胸闷 / 异常乏力
· 尿酸：关节红热痛（尤其大脚趾）→ 查尿酸
· 关节疼痛（非肌肉酸痛）→ 停训就医
· 本计划不替代医生 / 营养师意见

🎀本周排班上午 11–14 点

渐进超负荷

前 4 周固定器械、重量选 12RM 找感觉；每 2 周在动作标准前提下加 2.5–5%。力量 40min + 有氧 20min，合计 ≤1h。

🎀训练动作库 A / B / C / D

有氧 & 休息日

每次力量后 15–20min 快走 / 椭圆 / 骑车，心率 120–140（脂肪氧化主力）。
休息日：散步、拉伸、八段锦「调理脾胃须单举」，不躺平一整天。

🎀每日宏量目标 BMR 1878 · TDEE 2580–2750

热量 2000–2200 kcal 蛋白 160–170 g 脂肪 55–70 g 碳水 200–240 g 饮水 ≥3000 ml

万能点单公式

1 拳主食（杂粮优先）+ 1 掌优质蛋白 + 2 拳蔬菜（深色优先）
进餐顺序：蔬菜 → 蛋白 → 主食；每口嚼 20 下；餐前 300ml 温水
进食窗口 10:00–22:30，下班后不再进食

🎀七日食谱堂食版 · 点击展开

🎀忌口 & 避坑

绝对忌口（个人）

蘑菇 · 鱿鱼 · 所有菌类 —— 全规避，点单前必问

血检驱动（血脂高 / 防尿酸）

· 砍饱和脂肪：动物皮、内脏、肥肉、黄油、油炸
· 脂肪只来自：橄榄油 / 坚果 / 深海鱼 / 牛油果
· 避高嘌呤：带鱼 / 沙丁鱼 / 贝类 / 虾蟹浓汤 / 火锅汤
· 含糖饮料 · 啤酒 · 甜酒 = 0（果糖升尿酸）
· 豆腐 ≤150g/天安全；每天燕麦 + 蔬菜 + 豆类纤维帮降脂

两城避坑（杭州 ↔ 汕头）

· 潮汕夜粥 / 砂锅粥：油盐重 → 控量、撇浮油
· 杭州片儿川 / 拌川：碳水高 → 主食减半
· 靓汤表面浮油 → 必撇
· 山西面食额度：每周 2–3 顿，计入总热量
· 80/20 法则：应酬日保蛋白、控主食、戒酒糖，次日回归

🎀做饭备份版堂食不便时用

早午餐

鸡胸 150g + 糙米 1 拳 + 西兰花 / 菠菜 2 拳 + 橄榄油 5g

正餐

豆腐 / 鱼虾 150g + 杂粮 1 拳 + 凉拌菜 2 拳

加餐

无糖酸奶 150g + 蓝莓

批量备餐

周末蒸好鸡胸分装、糙米分装，工作日微波加热

记账

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